bd半岛官网bd半岛官网2、 综合训练器正握上拉6组每一组增加一些重量，次数从12次递减为4次，每 组休息间隔45秒到一分钟。这些动作一个半小时紧紧张张，我训练时间是一年 半，动作组数也是逐渐增加上来的，到现在还经常有锻炼后第二天肌肉轻微疼痛 现象。腿部训练一周两次，与上身分开练习。每天要保证最少吃两个鸡蛋，还要 搭配其它肉类和乳制品。每天吃一粒二十一金维他。每天保证最少睡眠八个小时。

　　健身计划不是一成不变的，时间长了，目标肌会偷懒，协同肌就替代目标肌 完成动作了。一般三个月换一个计划，改变一些动作，摧毁协同肌。

　　理素质不稳定的人很难坚持下来，一旦坚持下来，半年后可以看到效果。 如果是初练者，建议减半练习，或者减半的减半，身体锻炼是循序渐进的， 一口根本吃不成胖子。 一年实际锻炼后， 自己就会给自己制订计划了， 根本不需 要求人

　　单单靠健身是不够的，还要有科学的饮食习惯才能迅速的练出健美身材： 1、早上起床后空腹喝 1000毫升凉白开水， 等到把头一天的垃圾排出后再进食 2、中午可以吃多含维生素的青菜和水果、比如：西红柿、苹果、青菜，还可以 配少量的肉类半岛bd半岛体育， 可以多吃，但不要吃过饱， 如果吃多了要站立 30 分钟再午休（如 果有午休习惯的话），如果能少吃多餐会更好，就是睡前为不至于饿着睡觉，可 以先少吃垫垫胃，睡醒后再吃些。平时我们也推荐少吃多餐，有益于养生。

　　3、晚上如果没有运动的习惯最好是只是炒青菜、水果半岛bd半岛体育，水果我推荐苹果和西红 柿，苹果保健、西红柿美容补维 C。如果有运动习惯的人可以适量吃些，但绝不 能多，吃完再运动。

　　早上起来最关键的一点是：做有氧健身操不少于 1 小时，跑步或其他运动当 然也可以，但我提到健身操的原因是它是最好的塑身运动。

　　平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部， 掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌 得到充分收缩和彻底伸展。

　　上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同， 不同之处是将凳面调到 30

　　平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直 于胸部上方， 两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点， 胸肌充分伸展半岛bd半岛体育， 胸肌用力收缩将两 臂弧形上举还原。

　　仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚 着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌 和胸廓伸展） ，放到极限时再提拉哑铃还原。注意：