像我们数百万 50 岁以上的人一样， 琼·格罗斯曼博士，注册营养师，曾对着镜子问：“我的身体怎么了？”这促使这位斯克兰顿大学的科学家开始寻找管理激素变化的最佳方法。而且由于她知道我们都很忙，她专注于高效省时的方法。她的最佳发现：一种大约每隔一天锻炼 10 分钟就能重振我们新陈代谢的技巧。高强度间歇训练（HIIT）锻炼在短时间的高强度活动（如 30 秒的快走或健美操）和休息时间之间交替进行bd半岛。格罗斯曼发现，每周总计锻炼 30 至 50 分钟的绝经后女性 减掉的脂肪量增加了一倍，相比之下，以稳定速度慢跑或骑自行车 250 分钟的女性。“结果令人震惊！”继续阅读，了解 HIIT 锻炼如何让您的腰围变小和保持年轻。

　　HIIT 最初被奥林匹克运动员用于增强力量，但非运动员很快也开始使用。一个重要原因：HIIT 锻炼的一半以上时间可以是休息和恢复，所以人们通常觉得这种方法比稳定锻炼更容易，格罗斯曼说。它们也非常有效。原因如下：

　　想象一下开车时不断在油门和刹车之间切换。您会浪费大量燃料，这是减肥的好方法。

　　而且与主要增强耐力的稳定锻炼不同，高强度的爆发会激活与速度和力量相关的肌肉纤维。“您的身体会想，‘哇！那很难’，并通过提高您使用氧气的能力来做出反应，”麦克马斯特大学 HIIT 研究员 马丁·吉巴拉博士

　　健康研究表明，这些女性 HIIT 锻炼能更快燃烧脂肪用这五项锻炼来瘦身。

　　额外的氧气使脂肪燃烧，耐力增强。54 岁的犹他州母亲 凯利·彼得森喜欢这种增强。当她得到一台 带有预先编程的 HIIT 锻炼的 NordicTrack 跑步机时，“我当时很沮丧、疲倦、超重。但我想也许我可以快速跑 30 秒。”她不仅成功了，而且每周只需锻炼几次bd半岛，就发现自己变苗条了，状态也变好了。“这太神奇了。”

　　随着年龄的增长，我们自然产生的生长激素会减少——而生长激素对于保持皮肤光滑、肌肉强壮和控制体重至关重要bd半岛。高强度间歇训练来拯救！英国的研究表明，30 秒的爆发性活动会刺激我们的身体产生多达 450%更多的生长激素.

　　回报是什么？在格罗斯曼的一项研究中，年龄较大的女性每周进行 3 到 5 次 10 分钟的高强度间歇训练，持续 16 周 肌肉增长速度比进行长时间有氧运动的女性快约 2.23 倍.

　　“肌肉的代谢活性是脂肪的三到四倍，”格罗斯曼指出。所以，随着肌肉量的增加，“即使在睡觉时，你也开始燃烧更多的卡路里。”额外好处：她补充说，肌肉所占空间比脂肪少三到四倍。因此，它会让你更强壮、更结实、更苗条。

　　格罗斯曼指出，在一阵速度爆发之后，身体需要一段时间才能降档——所以即使你减速了，你也会继续燃烧燃料，就好像你在全速前进一样。最重要的是，你的身体因速度爆发而兴奋，脂肪燃烧在你完成训练后会持续升高长达 10.5 小时——根据一项欧洲研究，这比匀速运动的“后燃效应”长多达 31 倍。

　　您可以先简单地步行几分钟来热身，然后选择任何您喜欢的运动——步行、骑自行车，甚至跳舞。线 秒，然后给自己一分钟恢复。重复 10 分钟。另一个选择：在网站上搜索“HIIT”，找到免费的锻炼课程，包括不需要特殊设备的低强度选项。

　　格罗斯曼说：“您线 分钟的训练取得有意义的改变。关键是要保持一致。”目标是每周进行三到五次锻炼。

　　2018 年凯利的母亲去世后，悲伤一直缠着她。“多年来，我一直靠吃东西来缓解，”这位盐湖城地区的营销总监回忆道。她的转折点是什么？她和十几岁的女儿在一次舞蹈大会上尴尬地摔倒了。由于太胖太虚弱，站不起来，“我不得不翻滚，四肢着地，用手和膝盖撑起身体。我感到羞愧极了，”她回忆道。大哭一场后，她逐渐向家人承认她想要改变。

　　在她生日那天，她得到了一台跑步机。“它有一个名为 iFIT 的应用程序。有虚拟教练，我可以跟着视频走，让我感觉自己仿佛置身于越南的海滩或瑞士的阿尔卑斯山。”尽管一开始即使慢走也很艰难，bd半岛但她对初学者的高强度间歇训练（HIIT）选项很感兴趣，其中混合了快走和爬坡。“在课程中，跑步机实际上会加速然后减速，升高和降低你的坡度。否则，我永远都不会尝试，”凯利说。“我记得教练史黛西·克拉克说，‘好的，我们要把你的速度提升到慢跑。我当时想，‘你在开玩笑吗？我的背疼，膝盖疼。我跑不了。’但她说‘就 30 秒。你能坚持 30 秒。’所以，我做到了。当我发现自己能够应对 HIIT 时，我非常惊讶。”

　　当凯利·彼得森开始使用 HIIT 来恢复健康时，她意识到自己也需要改善饮食。她尝试了禁食和减少碳水化合物的摄入。但这两种方法她都不喜欢，于是她开始记录食量，并且尽量避免吃垃圾食品。bd半岛“但每个周六晚上，我都会吃披萨、玉米片或任何我想吃的东西，”她分享道。这方法很有效——而且不费什么力气。HIIT 可能也有一定功劳。研究表明，这种技术实际上 让我们想吃得更少！

　　凯利很快每周进行三到四次训练，她没有意识到与常规的步行或慢跑相比，这能在多大程度上增加她的脂肪燃烧。“减掉最初的 5 磅感觉很棒，”她微笑着说。更重要的是，“它改善了我的心情和信心。悲伤消失了，我感觉更强大了。”她的背部和膝盖也好多了。甚至她的更年期症状也有所缓解。“我不再觉得自己像个老太太了！”总之，凯利减掉了 45 磅，衣服尺码小了 5 个号。她对 HIIT 赞不绝口。“它的效果太好了。 让人上瘾！”

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