男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿， 小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包 裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:

　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面 积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。。

　　首先热身 10 分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走 8 分钟， 接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行 3 个时长为 15 秒的拉伸运动， 使得肌肉彻底活动开。

　　以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟 的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动bd半岛官网，同时还要调整呼吸，尽快 为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉， 第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外 侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习 在 20 到 30 分钟内完成。最后再做 10 分钟的轻度有氧训练来结束第一堂 课的训练。

　　同样先以 10 分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练 做准备。

　　组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌 训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行 训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头 肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样 20-30 分钟完成。最后 同样以 10 分钟的轻度有氧训练来结束课程。

　　至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后 会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来 2-4 天内自动消失bd半岛官网。

　　第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课 程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随 着训练的深入慢慢增加。

　　第五天的课程就此结束，接下来有 2 天的休息和调整，在休息是自己 可以回想一下本

　　预测二 For this part, you are allowed 30 minutes to write a composition on the topic: Students’ Rating of Their Teachers。You should write at least 120 words

　　following the outline given below in Chinese. 1. 学生给老师打分已经普遍

　　2. 人们对其持不同态度 3. 我的看法 Students’ Rating of Their Teachers Nowadays,

　　it has become as common in colleges and universities for students to grade teachers as for teachers to grade students. In some universities students’ rating has even

　　become the only source of information on teaching efbd半岛官网bd半岛官网bd半岛官网