bd半岛官网bd半岛官网3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。

　　今天bd半岛体育，为大家制定了一份健身训练计划表，可以根据自身的情况来适当做些调整！

　　注意：每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右，训练完要记得放松和拉伸10分钟

　　我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂bd半岛体育、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！

　　1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中，因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，所以没有安排单独的手臂训练！

　　2.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练，只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！

　　3.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟，每周3次

　　重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。

　　建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,