40岁后，随着年龄增长，身体开始出现僵硬与肌肉流失等问题，让人更容易受伤或疲惫。为了高龄期的健康，40岁就该开始准备！根据专业治疗师的建议，40岁后的运动应按照“柔软度 - 肌力－平衡－心肺耐力”依序进行。其中，多数人最容易忽略平衡运动，本文提供了2种在家就可训练的动作。

　　柔软度是指身体可以灵活运动的能力。40岁以后，柔软度会下降得更快。在日常生活中，重复的动作和长时间不动会导致关节、肌肉和肌腱变得僵硬、紧绷。

　　然而，老化也是其中一个原因半岛bd半岛体育，老化会导致组织水分减少，肌肉和肌腱的成分发生变化。此外，如果受伤后没有及时护理，在恢复过程中就会形成组织粘连，因此为了预防受伤，在运动前应该先做柔软度运动。

　　柔软度的下降程度，通常会以关节为基准。在膝盖弯曲的动作中，关节活动范围通常为130～140度，如果只有120度，就被认定为柔软度不足。

　　骨头和骨头之间的组织构成了关节，而肌肉和肌腱附着在骨头上，因此它们扮演着非常重要的角色。肌肉在平时要柔软，在出力时则要收缩变得硬实才是好状态。

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　　肌肉可以分为僵硬、紧绷或结块的状态，当肌肉僵硬时，如果直接做静态伸展就可能会拉伤。肌肉僵硬的部位，应该先用手予以放松。

　　如果肌肉僵硬或严重结块，就算做伸展，该部位也不会伸展开来，所以应集中放松僵硬或结块的部位，在充分缓解后再伸展，这样可以降低受伤风险，也更有效。

　　在运动前应避免静态伸展，因为静态伸展如果过度拉伸，肌肉会为了保护身体而反射性的变得更短，因此静态伸展应在进行肌力训练的中途休息时间或运动结束后再做，才会有效果。

　　当身体处于柔软度下降的状态，肌力无法完全强化。如果只能移动到70度，那么肌力也只能锻炼到70度。在肌肉拉长的过程中出力（离心收缩），肌力会更强，因此为了增加肌力和预防损伤，应先做柔软度运动。

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　　1、伸展时要感觉到肌肉有轻微的拉扯感。如果感到疼痛，可能是组织受损，不过度勉强。

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　　3、伸展时不应像弹簧一样产生反弹。在产生反弹时，可能会瞬间拉扯僵硬的肌肉和肌腱而造成撕裂情况，所以应该慢慢地、温和地进行伸展。

　　虽然走路、跑步等有氧运动也很重要，但40岁后的人一定要做肌力训练。肌力是指肌肉用力的程度，肌力训练可以使用器材，也可以徒手进行。

　　徒手运动是利用自身的体重来对抗某种负荷和阻力，所以可以更好的使用到身体，而且徒手运动在任何地方都可以进行，不需花费任何费用。

　　40岁之后，肌肉每年会流失1％，所以肌力训练更加必要。虽然单凭摄取蛋白质也可以增加肌肉量，但效果有限。除了肌肉量以外，同时还要强化肌力和生理活动表现，才能延缓肌少症的发生。

　　骨骼在受到一定重量的负荷时，骨质密度就会增加，而肌力运动恰好可以刺激骨骼生长，从而预防骨质疏松症。在40岁之后，若想要维持良好姿势、提高步行速度、预防跌倒，就需要强化肌肉，而肌力运动便是不可或缺的。

　　若从刚开始就进行高强度的肌力运动，会导致疼痛和肌肉骨骼系统的问题，因此应从低强度开始。即使只是做一个动作，也要用正确姿势来做才有效果。

　　如果在运动过程中有疼痛状况，便可能是姿势不正确或身体出问题的警讯，应立即停止。如果是刚开始进行肌力运动，最好可以先从徒手的方式开始，等熟悉后再使用杠铃、哑铃、弹力带等器材或设备，进行更多元的训练。

　　因为跌倒大多发生在60半岛bd半岛体育、70岁以后，人们会觉得还很遥远，所以不会特别做平衡运动。如果等上了年纪、平衡感下降后，才做肌力运动和走路、跑步等心肺耐力运动，效果就会大打折扣。

　　平衡感若良好，不仅有助于预防跌倒，在进行肌力运动时也可以保持姿势，进行心肺耐力运动时，还能降低扭伤脚踝等风险。

　　为了保持良好的身体平衡，眼睛（视觉）、耳朵（前庭器官）、小脑和本体感觉都扮演着重要角色。以下来依序介绍：

　　1、我们透过眼睛来保持平衡，若是闭眼单脚站立，或是待在黑暗处，就会很难保持平衡。

　　2、耳朵前庭系统中的三半规管会影响平衡。三半规管可以感知身体的加速和减速，也能感知旋转，从而保持平衡。

　　4、本体感觉的接受器分布在肌肉、肌腱、韧带、软骨等肌肉骨骼系统中。本体感觉可以让自己察觉身体的位置和运动状态，也能感知关节和四肢在空间中的位置，并让自己维持直立姿势。

　　根据平衡相关的研究显示，肌力运动和平衡运动并行，跌倒风险可降低45％。强化脚踝和髋关节周围肌肉的肌力并增加平衡运动，平衡感就能变得更好，而且运动时保持姿势的能力也会提高。

　　在平衡感改善后，进行柔软度、肌力和心肺耐力运动时会更加稳定。建议不要直接做单脚站立的动作，应先有足够的肌力运动，再进行站立平衡训练，以避免跌倒。

　　心肺耐力是指心脏和肺功能可以长时间使用的能力。25岁以后，身体摄取氧气的能力每10年会减少5～15％；70岁时，肺活量通常会下降到20岁的60％左右。

　　根据美国心脏病学会期刊，新奥尔良研究小组发表的研究显示，每周30～60分钟的慢跑可降低早期死亡率约30％，心脏麻痹或脑中风导致的死亡率也降低了45％，也就是说，即使只是轻松跑步也能降低死亡率。

　　步行也可以提升心肺耐力。在40岁后，可以从步行，再到慢跑，渐进性地锻炼心肺耐力。即使基础体能不足，步行仍可以在生活中毫无负担的开始，但跑步不行。

　　跑步需要有柔软度、肌力和平衡等基础体能的支持，才能安全地提升心肺耐力。在进行心肺耐力运动时，不要一次做太多，如果有疼痛就要立即停止。

　　根据运动的顺序、种类和形式会产生不同效果。40岁以后的运动，最好从柔软度运动开始，先让缺乏运动而僵硬的身体变得柔软。为了延缓肌少症，肌力运动不可少，以大肌肉群为主，从低强度到中强度逐步进行。

　　接下来做各种平衡练习，同时加强平衡所需的脚踝和臀部肌肉。最后，从步行到跑步以渐进方式进行心肺耐力运动，这样才能培养体能，为高龄时代做好准备。

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